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J'ai la patate :D Je crois que j'ai enfin trouvé mon équilibre alimentaire et sportif. J'ai commencé la deuxième semaine de mon renforcement musculaire et je fonds à vue d'oeil. Je me suis donnée l'objectif de 60 kg pour la fin des 4 semaines et si je continue comme çà il sera largement atteint :D
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940 kcal
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Líp: 31,70g | Prot: 96,39g | Carbs : 72,89g.
Pequeno Almoço: Master Crumble Muesli Croustillant aux Fruits Secs, Clémentines, Linessa Fromage Blanc 0%. Almoço: Haricots Verts(Congelés), Cos ou la Laitue Romaine, Oeuf Dur. Jantar: Mélange de Légumes (Maïs, Haricots de Lima, Pois, Haricots Verts, Carottes) (sans Sel Ajouté, en Conserve), Royal Greenland Filet de Colin d'alaska. Snacks/Outros: Amandes, Myprotein Isolat de Protéine de Soja, Eau de Coco. mais...
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2364 kcal
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Exercício:
Musculação - 1 hora, Zumba - 50 minutos, Descansar - 13 horas e 58 minutos, Dormir - 8 horas e 12 minutos. mais...
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 Comentários
Bonjour Mawena, Pouvez-vous me dire quel genre de renforcement musculaire ? (je suis super débutante en sport mais vous me donnez envie...)
A bientôt,
corine
14 jan 15 por membro: corine montreux
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14 jan 15 por membro: quatrevingt
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Bonjour Mawena, pouvez vous donner un peu plus d'infos sur votre équilibre alimentaire ? Bonne continuation et surtout garder la "volonté"
14 jan 15 por membro: Davy haure
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Alors je suis le programme sur 4 semaines du site "http://musculationaufeminin.com/" . Pour avoir le programme il faut payer 9.90 euros mais franchement c'est rien pour un programme bien détaillé. C'est un programme basé sur un renforcement musculaire en full body, c'est à dire qu'on travaille l'ensemble du corps à chaque séance.
Concernant mon équilibre alimentaire le voici :
Programme alimentaire :
3 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner et dîner)
2 collations entre les repas
Petit déjeuner :
Flocons d'avoines - 50gr
Lait - 100 à 150 ml
1 fruit (banane, pomme, orange, ...)
Fromage blanc 0% - 100 à 150gr
Collation (2H30-3H après le déjeuner)
Protéine en poudre - 1 dose (env. 30g)
Lait ou eau - 150 ml
Déjeuner (au moins 2H après la collation) :
Crudités - 50g (salade, carottes, tomates, comcombres, ...)
Légumes - 100g (haricots verts, purée de céleri, brocoli, ...)
Viandes - poisson - oeufs - 200g (dinde, poulet, steack haché 5%, thon, colin, si oeufs mettre 3 blancs et 1 jaune)
+ Fromage blanc - 100g si tu as encore faim
Collation (2H30-3H après le déjeuner)
Protéine en poudre - 1 dose (env. 30g)
Lait ou eau - 150 ml
Dîner (au moins 2H après la collation) :
Viandes - poisson - oeufs - 200g (dinde, poulet, steack haché 5%, thon, colin, si oeufs mettre 3 blancs et 1 jaune)
Légumes - 100g (haricots verts, purée de céleri, brocoli, ...)
+ Fromage blanc - 100g 15-20 min avant de te coucher (si tu as encore faim)
Eau : boire 2L d'eau minimum car avec la supplémentation en protéine tes reins vont être plus sollicité que la normale.
Légumes - viandes - crudités : par jour tu as droit à 2 c.c. d'huile d'olive à toi de les répartir comme tu le sens, AUCUNE SAUCE
Sel : pas de sel (ou le minimum)
14 jan 15 por membro: Mawena
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merci pour ces infos très intéressantes ! bon courage pour la suite
14 jan 15 por membro: Davy haure
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