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Night: Upper Body
Hypertrophy day
Compound Exercises Weight Rep range Reps Sets
Bench Press @ 75% 1-RM 52kg 8 → 10 10\10\8 3
Standing Shoulder Press @80% 1-RM 28kg 8 → 10 10\10\8 3
Row Under hand grip 54kg 8 → 10 10\10\10 3
Accessory
DB Bench Press @75% 1-RM 22kg 8 → 10 5+5\10\10 3
DB Flyes 10kg 10 10\10\10 3
Triset
• Lat Raises 10kg 10 10\10\10 3
•Seated Shoulder Press 10kg 10 10\10\10 3
• Rear Delt Raises 10kg 10 10\10\10 3
Lat Pulldown V-Grip 46kg 10 10\10\10 3
Lat Pulldown Wide Grip 46kg 10 10\10\10 3
Superset 1
• Bicep Curl 20kg 10 10\10\10 3
• DB Kick back 10kg 10 10\10\10 3
Finisher
Face Pull 20kg 10 10\10\10 3
Straight Arm Lat Pulldown 20kg 10 10\10\10 3
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2615 kcal
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Líp: 48,94g | Prot: 113,27g | Carbs : 431,45g.
Pequeno Almoço: Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Café com Açúcar, Banana Prata. Almoço: Feijão Preto Cozido, Arroz Branco (Cozido), Macarrão, Peito de Frango no Forno, Grelhado ou Assado, Banana Frita. Jantar: Batata Inglesa Cozida, Ovo Cozido, Arroz Branco (Cozido), Macarrão, Peito de Frango no Forno, Grelhado ou Assado. Snacks/Outros: Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Banana Prata, Café com Açúcar. mais...
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