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Morning: rest
Night: Upper Body Hypertrophy day
Compound Exercises Weight Rep range Reps Sets
Bench Press @ 75% 1-RM 54kg 8 → 10 10 10 10 3
CGBP 42kg 8 → 10 10 10 10 3
Row Under hand grip 54kg 8 → 10 10 10 10 3
Accessory
Standing Shoulder Press @80% 1-RM 28kg 10 10 (8+2) 10 3
Incline DB Bench Press @75% 1-RM 20kg 8 → 10 10 10 10 3
Superset 1
• Incline Front Raise 8kg 10 8 8 10 3
• Rear Delt Raises 8kg 10 8 8 10 3
Weighted Pull-up 5kg 5 5 5 5 3
Superset 2
• Lat Pulldown V-Grip 46kg 10 10 10 10 3
• Bicep Curl 20kg 10 10 10 10 3
Finisher
• Standing Tricep Ext. 10kg 10 12 12 12 3
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3506 kcal
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Líp: 64,98g | Prot: 165,04g | Carbs : 569,99g.
Pequeno Almoço: Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Yoki Aveia em Flocos, Café com Açúcar, Leite (Leite Integral), Banana Prata. Almoço: Banana Frita, Taioba, Arroz Branco (Cozido), Feijão Preto Cozido, Macarrão. Jantar: Feijão Preto Cozido, Macarrão, Arroz Branco (Cozido), Gema de Ovo Cozida, Clara de Ovo Cozida. Snacks/Outros: Banana Prata, Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Café com Açúcar. mais...
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