Morning: REST Night: Upper Body Strenght day Weight Rep range Reps Sets Warm-up: facepull 3x10x20kg 20kg 10 10→10→10 Main lifts Weight Rep range Reps. Last set + Sets Bench Press 64kg 3 3→3→3→2 6 OHP 38kg 3 3→3→3 3 Row 70kg 3 3→3→3 3 Accessory Supersets DB Bench Press 28kg 5 3→3→3 3 Chest-Supported Rows 28kg 5 5→5→5 3 Lat Raises 8kg 10 10→10→10 2 Front Raises 8kg 10 10→10→10 2 Rear Delt Raises 8kg 10 10→10→10 2 Lat Pulldown Wide Grip 50kg 10 10→10→10 2 Lat Pulldown Reverse Grip 50kg 10 10→10→10 2 DB Curl (Blood Flow Restriction) 8kg 10 15→15→10 3 DB Skullcrusher (Blood Flow Restriction) 8kg 10 15→7→10 3
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2801 kcal
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Líp: 102,81g | Prot: 211,11g | Carbs : 429,79g.
Pequeno Almoço: Pimentão Vermelho, Omelete ou Ovos Mexidos, Yoki Aveia em Flocos Finos, Leite (Leite Integral), Café com Açúcar. Almoço: Pirão, Repolho, Arroz Branco (Cozido), Feijão Preto Cozido, Macarrão, Coraçao de Boi. Jantar: Banana Prata, Pirão, Feijão Preto Cozido, Macarrão, Coraçao de Boi. Snacks/Outros: Café com Açúcar. mais...
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