Дублирую пост с расчётами КБЖУ в связи с тем, что в предыдущем посте исчерпан лимит на комментарии (в комментах есть полезная информация, кому интересно).
В расчёты КБЖУ входят - основной обмен, калораж на поддержке и дефиците, БЖУ в граммах и процентах, ориентировка по расчёту в граммах БЖУ!! Если вы не видите пост полностью, то необходимо зайти в мой дневник, нажав на иконку с фото или на Ник, и найти продублированный пост от 05 августа или оригинал от 30 мая.
В своё время я воспользовалась именно этими расчётами, но вам решать - хотите ли вы стройнеть именно по этой формуле! Моё дело предложить....)) Для примера я буду рассчитывать свои изначальные данные, а то у многих почему-то не получается посчитать....
Итак, расчёт затрата калорий считаем по формуле Маффина-Джеора (для женщин), т.к. она более точная: BRM (основной обмен веществ)=(9,99*вес(кг))+(6,25*рост(см))-(4,9*возраст)-161
Пример: (9,99*64кг) + (6,25*160см) - (4,9*43) - 161 = 639,36+1000-210,7-161 = 1268 (BRM) - это мой основной обмен веществ. Далее BRM умножаем на свою активность (А) = кол-во ккал, при котором ваша форма будет оставаться в том же виде (норма поддержки). А1) BRM*1,2 (практически без активности, без тренировок), А2) BRM*1,375 (легкая активность + 2-3 тренировки в неделю), А3) BRM*1,4625 (дневная активность + пешие прогулки + 3-4 тренировки в неделю), А4) BRM*1,55 (активная работа + много пешей ходьбы + 3-4 тренировки в неделю), А5) BRM*1,6375 (ежедневные высокоинтенсивные тренировки + активность в течении дня), А6) BRM*1,9 (высокоинтенсивные тренировки 2р/день + активность в течении дня).
Пример: 1268 * 1,375 (А2) = 1744 ккал - это моя норма поддержки при весе 64кг.
Чтобы вес снижался, создаём дефицит калорий (от 10% до 20% - самый оптимальный и безопасный дефицит): Ккал для похудения (Дефицит) = норма поддержки - 10%.
Пример: 1744 ккал - 20% = 1395 ккал - моя суточная норма для похудения, мой дефицит (я вычитала сразу 20%, но всё же вам рекомендую начинать с 10%).
БЖУ в процентном соотношении я, по совету тренера, выставила 30/30/40, но можно взять в расчёт соотношение 25/35/40 (смотрите ниже ориентир и примеряйте на себя, чтобы подобрать соотношение). БЖУ в граммах считаем, исходя из процентного соотношения: Белок = (Дефицит*0,3) и делим на 4 (для инфо 1гр белка = 4ккал) Жиры = (Дефицит*0,3) и делим на 9 (1гр жира = 9ккал) Углеводы = (Дефицит*0,4) и делим на 4 (1гр углеводов = 4ккал).
Пример: Б (1395*0,3)/4 = 105г, Ж (1395*0,3)/9 = 47г, У (1395*0,4)/4 = 140г.
Готово! Данные КБЖУ вносим в FS и начинаем худеть) При подсчёте рациона в программе ориентируемся на граммы БЖУ. Проценты сами подобьются, если соблюдать граммы.
ОРИЕНТИР - сколько взрослому человеку в среднем в сутки нужно потреблять: 1.БЕЛКОВ: - При сильном ожирении 1-1,2гр белка на каждый килограмм своего веса. - При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2гр. - Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2гр, но особо не увлекайтесь увеличением количества белка, т.к. можно навредить выделительной системе (перегрузить почки). 2. ЖИРОВ: - При сильно избыточном весе 0,4-0,6гр на каждый килограмм массы тела; - При избыточном весе 0,7-0,8гр на каждый килограмм массы тела; - При нормальном весе 0,9-1,1гр на каждый килограмм массы тела. 3. УГЛЕВОДОВ: - Средняя норма углеводов в день идет из расчета 2-3гр на 1кг веса. Буду рада, если кому-то данная информация принесёт пользу, как принесла и мне.
|
1 a 20 de 115
![](https://m.ftscrt.com/static/images/box/membersicon.gif) Comentários
Abbasova Olga, т.к. вы больше не видите сообщения в этом посте от 30 мая, то я его скопировала и перенесла в этот пост))
Abbasova Olga, У меня полчилось 1650 на похудения б-124.ж-55.у-165. Это правильные подщеты или нет Рост 158 вес57. Спорт2-3 раза в неделю
4 часов назад
Abbasova Olga, Фс насчитал 1500 по формуле получилось если правильно посчтила 1650 б 124 ж 55 у 165 Вес 57 рост 158 активност 2-3 раза в недлю возраст 34 Помогите разобраться
3 часов назад
Л_е_н_а_FS, Оля, белка у вас много получилось. Возьмите % соотношение 25/35/40, белка у вас получится 103г, это 57кг*1,8 и жиры изменятся..
05 ago 18 por membro: Л_е_н_а_FS
|
Занижает мне эта формула, и сильно занижает - ккал эдак на 300. Выдает как "норму поддержки" ту цифру, на которой я все еще худела. Вывод - все интернет-формулы так или иначе выдают "среднюю температуру по больнице", так что все равно опытным путем надо под себя подгонять.
05 ago 18 por membro: Рейвен Уоллес
|
Л_е_н_а_FS, а мне поможете посчитать?
29 лет, 68 кг, рост 167 см, активность у меня А3, хочу снизить вес до 62
05 ago 18 por membro: Igrulka
|
Рейвен, бесспорно, но изначально как бы вы поняли, что можете повысить калораж и каких цифр придерживаться? Ведь без расчётов и знания своей нормы вы бы и незнали, что методом проб можно поднять калораж, верно ведь?
Для новичков, никогда не считавших калории и не понимающих про КБЖУ, а в частности для меня, это очень даже полезная информация...ну а дальше, со временем, и карты в руки, пробуйте что-то изменить😉
05 ago 18 por membro: Л_е_н_а_FS
|
Почему это я бы не знала? Как-то же я похудела без этой информации) Все формулы я узнала уже именно после того, как похудела. Тут достаточно элементарной логики и школьной программы))
05 ago 18 por membro: Рейвен Уоллес
|
Если по порядку - установила свою норму дефицита я без формул, исходя из школьной программы биологии (там, где про обмен веществ)). Норму поддержки потом уточнила, конечно - за два месяца похудения уже нахваталась, но до этого уже навскидку определила ее на уровне 2000 - привет все той же школьной программе биологии. А установи я свою изначально по этой формуле - совершила бы огромную ошибку и заставила бы организм голодать почем зря. Вывод - я очень рада, что я этих формул не знала до начала похудения, иначе заработала бы кучу проблем с организмом.
05 ago 18 por membro: Рейвен Уоллес
|
Кстати, на тему "как бы вы поняли, что можете повышать калораж" - вот как раз с этой формулой я бы этого и НЕ поняла, потому что если ей следовать - мне бы его пришлось не повышать, а занижать (!). То есть, будучи новичком без формул я худела гораздо здоровее и качественнее, чем если бы у меня были эти формулы и если бы я имела глупость им бездумно следовать.
05 ago 18 por membro: Рейвен Уоллес
|
Моя приятельница тоже худела без формул. В течение недели она вбивала в FS все то, что ест и у нее вышла определённая РСК. Со следующей недели она уменьшила свою норму РСК на 10% или 15%. Процесс похудения пошел)) Сказала, что и без формул прекрасно худеет:)) Сейчас она на поддержке. Вот такие мы разные.
05 ago 18 por membro: Amirielka
|
Рейвен, вы молодец, что решили свою проблему таким образом👍 вот, если честно, я даже не представляла, как начать стройнеть, тем более не думала о каком-то дефиците...поэтому и предложила расчёты, ведь с ними действительно можно с чего-то начать...лично мне эти расчёты помогли на 100%😊
Люба, даже не спорю, что каждый умудряется применить на практике свой способ похудения. Молодцы, что вообще начали этот путь к здоровью и уверенности в себе👍
05 ago 18 por membro: Л_е_н_а_FS
|
Л_е_н_а_FS, зачиталась Вашими постами и мне очень захотелось проконсультироваться! Помогите. Рассчитывала самостоятельно по разным формулам, в том числе и по вышеупомянутой, выходит в среднем у меня так--калории с дефицитом 1645,
Б 123, Ж 46, У 185.
Мои параметры вес 67, рост 164, 33 года, активность А1.
До этого худела с онлайн помощью, мне насчитали 1300 ккал. Результат минус 6 кг, но дальше не пошло, сорвалась, мб из за низкой калорийности. Стала считать сама. Веду дневник, пытаюсь составлять рацион, но у меня упорно не выходит получить 1645,что бы одновременно соблюдать все рекомендации по весу порции, продуктам и т.д. Как писали ранее тут в комментариях постоянно недобор белка и углей и перебор с жира и, это при том что ограничивают их в принципе. Суть вопроса необходимо ли все таки наедать эти 1645 ккал, когда в принципе нормально и на 1400, 1450, и как за счёт чего добивать белки и угли? Добавляю орехи тут же подскакавают жиры, творога много тоже нельзя, белка животного нельзя более 100 г... В чем мои ошибки, как скорректировать рацион?
05 ago 18 por membro: Natalia5213
|
Помогите мне)🤗вес 60"рост 61"возраст 21 прогулка и занятия с джиллиан майклс?
05 ago 18 por membro: ksy515
|
Л_е_н_а_FS, посмотрите пожалуйста правильно ли я рассчитала?: BRM 1522 кал, норма поддержки 1826 кал, для похудения 1461 кал. БЖУ 110/49/146. Мой рост 172, возраст 37. И по поводу веса: надо текущий указывать ( 79,400кг) или с которого начала похудение (83кг). Я рассчитывала с весом 79 кг. Активность А1. Спортом не занимаюсь.
05 ago 18 por membro: zimaletolena
|
Девочки, я вам завтра уже посчитаю...
Зималето, на первый взгляд жиров мало, дефицит сразу большой взяли...завтра я вам поподробнее отпишусь..
05 ago 18 por membro: Л_е_н_а_FS
|
05 ago 18 por membro: zimaletolena
|
Igrulka, посчитала: ваша поддержка 2077кк, с дефицитом 10% - 1869кк. БЖУ 140/62/187г, 30/30/40%.
06 ago 18 por membro: Л_е_н_а_FS
|
Natalia5213, да, на 1300кк очень тяжело...сама через это прошла....но почитав FS, узнала, что дефицит можно сразу резко не рубить, поэтому сейчас многим рекомендую начинать с дефицита в 10%. Я посчитала по вашим параметрам, у меня получилось 1645кк - норма, 1480кк - дефицит 10%, БЖУ от 1480кк 93/58/148г, 25/35/40%. Попробуйте на этих цифрах. Белка вам много не надо, т.к вы не спортсмен...я вам насчитала коэффициент белка 1,4, а у вас было 1,85((( жиры немного подняла, а угли значительно меньше насчитала - должно дело пойти. У меня был пост по питанию и расшифровке продуктов по БЖУ, я его подниму у себя в дневнике, зайдите почитайте. Если давно находитесь на дефиците - больше 2 месяцев, то надо отдохнуть недели 2-3 на 1645кк, а потом опустится на дефицит 1480кк, должно всё пойти как по маслу))
Старайтесь питаться по БЖУ, планируйте с вечера рацион, а в течении дня корректируйте, чтобы выровнять КБЖУ - я лично так делала. Уберите из рациона всё лишнее, не тратьте калории на вредную еду...пост я вам предложила почитать с рационом..
06 ago 18 por membro: Л_е_н_а_FS
|
zimaletolena, вес при расчётах указываем текущий, конечно же. Начало вы посчитали верно, но дефицит не стоит сразу брать максимальный, начните с 10% - это 1643кк, зато будет куда снижаться, если дело не пойдёт, но наверняка вес сдвинется вниз и на 1643кк, зато не так голодно будет...БЖУ при 1643кк 103/64/164г, 25/35/40%. Пробуйте, наблюдайте, не торопите события, организм потом вам спасибо скажет))
06 ago 18 por membro: Л_е_н_а_FS
|
Лена FS, спасибо за помощь!
06 ago 18 por membro: zimaletolena
|
Л_е_н_а_FS, Леночка, Вы просто клад! Спасибо огромное за такую подсказку и поддержку!
06 ago 18 por membro: Natalia5213
|
Девочки, дружно стройнеем😁👌
07 ago 18 por membro: Л_е_н_а_FS
|
|
|
|
|
Submeter um Comentário
Tem de iniciar sessão para submeter um comentário. Clicar aqui para iniciar sessão.
|
|
|
Histórico de Peso de Л_е_н_а_FS
|