|
Программа тренировок
Понедельник
Свободная тренировка (кардио, стрейчинг, ММА, дриллы БЖЖ)/ отдых
ММА (группа)
Вторник (низ)
1. Приседания – 3 подхода
2. Мертвая тяга – 3 подхода
3. Жим ногами – 2 подхода
4. Гиперэкстензии (б/б)/ гудмонинги – 2 подхода
5. Разгибания ног – 2 подхода
6. Подъемы ног в висе на шведской стенке - 2 подхода
Среда (верх)
1. Подтягивания/ подтягивания с резинкой/ подтягивания в гравитроне – 2 подхода
2. Отжимания на брусьях/ отжимания от пола – 2 подхода
3. Стойка на руках – 2 подхода
4. Жим вверх из-за головы – 3 подхода
5. Подъемы рук через стороны – 2 подхода
6. Подъем рук перед собой – 2 подхода
7. Вращение блина вокруг корпуса – 1 подход
8. Подъемы ног в висе на шведской стенке - 2 подхода
ММА (группа)
Четверг
Свободная тренировка (кардио, стрейчинг, ММА, дриллы БЖЖ)/ отдых
Пятница
ММА (персональная)
ММА (группа)
Суббота
1. Выпады в смите - 3 подхода
2. Приседания с колен - 3 подхода
3. Разведения ног в тренажере - 2 подхода (дроп-сет, пружинки)
4. Подъемы ног в висе на шведской стенке - 2 подхода
Воскресенье
Силовая гимнастика
Ориентир по расходу:
1900 - день отдыха
2170 - день с силовой тренировкой
2260 - день с 1 тренировкой ММА
2470 - день с силовой тренировкой + ММА или 2 ММА тренировки
Питание: 2260, 10 % дефицит - 2030, коридор 1900 - 2100
|
2578 kcal
|
Líp: 100,11g | Prot: 212,70g | Carbs : 221,72g.
Pequeno Almoço: Оливковое Масло, Мистраль Гречневая Крупа, Торт с кремом из маскарпоне, Яйцо, ВкусВилл Халумис. Almoço: Смесь для капкейка (31 г порция), Савушкин Продукт Йогурт Греческий 2%, Nutiva Семена Чиа, Гуляш, Мистраль Гречневая Крупа, Торт с кремом из маскарпоне. Jantar: Яйцо, Овсяные Отруби, Optimum Nutrition Протеин 100% Whey Gold Standard, Nutiva Семена Чиа, Рязаночка Мука Пшеничная Цельнозерновая, Король Орех Паста-Крем из Фундука, Савушкин Продукт Йогурт Греческий 2%. Snacks/Outros: Печенье с фисташками, Dr. Korner Хлебцы Клюквенные, Bombbar (Батончик). mais...
|
|
2150 kcal
|
Exercício:
Elíptica - 14 minutos, Trabalho de Escritório - 8 horas, Descansar - 6 horas e 16 minutos, Dormir - 8 horas, Musculação (Moderado) - 50 minutos, Caminhar (Moderado) - 5/kph - 40 minutos. mais...
|
|