|
Программа тренировок
Базовые – по 1-2 разминочных и по 3 рабочих подхода по 8-12 повторений,
изоляции 0 - 1 - 2 подхода по 12-16 повторений
День 1 – жимовая
1. Выпады (ножницы в смите)
2. Приседания с колен в смите
3. Отжимания на брусьях
4. Разведения ног в наклоне (тренажер)
5. Разгибания ног (тренажер)
6. Подъемы рук через стороны (дельты)
7. Разгибания рук в блоке (канатная рукоять)
День 2 – тяговая
1. Мертвая тяга
2. Тяга верхнего блока широким хватом
3. Тяга к поясу (штанги, гантелей или в блоке)
4. Подъемы рук через стороны в наклоне (задняя дельта)
5. Сгибания рук
День 3 – жимовая
1. Жим штанги/ гантелей на наклонной скамье
2. Жим штанги/ гантелей вверх
3. Приседания или жим платформы
4. Подъемы рук через стороны
5. Подъемы рук вперед
6. Французский жим или разгибания рук из-за головы
День 4 - тяговая
1. Подтягивания широким хватом с резинкой
2. Подтягивания обратным хватом с резинкой
3. Гудмонинги
4. Гиперэкстензии с упором на бицепс бедра
5. Подъемы рук через стороны лежа на скамье
6. Сгибания рук
Питание 1800 ккак
|
1738 kcal
|
Líp: 83,17g | Prot: 141,72g | Carbs : 98,44g.
Pequeno Almoço: Chikalab Chikabar, Bucheron Горький Шоколад с Фисташками, Вареное Яйцо. Almoço: Di&Di Хлебцы Амарантовые с Топинамбуром, Rocky Mountain Маршмеллоу, Bombbar Protein Cookie (Low-Calorie), Яйцо, Aroy-D Кокосовое Молоко 70%, Том ям от AROY-D. Jantar: Оливковое Масло, Яйцо, Белая Мука, Куриное Филе. Snacks/Outros: Морепродукт Кальмар Холодного Копчения. mais...
|
|
2100 kcal
|
Exercício:
Elíptica - 23 minutos, Dormir - 8 horas, Caminhar (Moderado) - 5/kph - 18 minutos, Trabalho de Escritório - 8 horas e 13 minutos, Descansar - 6 horas e 45 minutos, Muay Thai - 21 minutos. mais...
|
|