Jornal de RodinaSA, 08 nov 13

1.5-2 грамма белков на 1кг вашего веса это более чем достаточно, 75-100 граммов в день на ваш вес, все остальное будет переработано печенью в глюкозу и станет углеводами. Избыточное количество белка при похудении рекомендуют из-за очень хорошей насыщающей способности белковой пищи и того что переработка излишков в углеводы тоже имеет дополнительные энергозатраты и фактически дополнительные белки свыше 2х граммов на 1кг можно считать как 3, а не 4ккал на грамм. Белки при небольшой калорийности легко получить например из куриных или индюшиных грудок, низкожирного творога, нежирной рыбы (например тунец или горбуша), некоторых сыров или, если этого не хватит протеина (спортивного питания). 

а как правильно считать... исходя из веса, который ты хочешь или в котором пребываешь? 

Индекс массы тела 20,7! Норма. Расслабься)) Какие нафиг белки и углеводы?)) 

chelpav Спасибо тебе, все поняла и верю. У меня пока только 50 грамм белка получается, буду включать в рацион куринную грудку и думаю догоню до 70 грамм. А протеин это протеиновые коктели? У них нет противопоказаний? И где лучше покупать? sochi2014 Я конечно сама понимаю, что вес вроде в норме, но внешне мне кажется жира многовато, очень хочется нарастить мышцы. Сейча стараюсь заниматься 3 раза в неделю дома и 2 раза хожу на пилон или полотна, а без белка как я понимаю мышц не нарастить.  

Противопоказаний нет - они же из молока делаются в 90% случаев. Но не нужен вам протеин пока - хватит курочки и рыбки с творожком, протеин если не хватает из натуральных продуктов (на ваш вес это не должно быть проблемой). Без белка тяжело нарастить - это же основной стройматериал для тела (не только мышц). Для наращивания мышц как раз 1.5-2 граммов на кг веса достаточно, но при дефиците калорий наращивать мышцы сложно, расти будут, но очень медленно, гораздо веселее они растут когда калории в хотя-бы небольшом избытке. Не знаю что такое пилон, но самый эффективные упражнения для наращивания мышц - это упражнения с отягощением (например штанга, гантели, тренажеры) в относительно небольшом (5-12) количестве повторений с относительно тяжелым весом (не менее 50% от разового максимума - меньшие веса почти не дают отклика в росте мышц - и нет смысла, оптимальные нагрузки зависят от человека и упражнения могут варьироваться в пределах 60-85%). 

Filirinka по идее берется на текущий вес, но это расчет для спортсменов, а для людей с большим избыточным весом можно есть и меньше, потому как запасы жира не требуют белка на свое поддержание. Так что наверное можно и на целевой вес считать и как раз будет то что надо. Учитывайте также что я привел максмимальные значения - если вы не занимаетесь спортом или тяжелой физической работой для поддержания нормального здоровья считайте 1грамм на кг. 

Да, чувствую полюбому придется в тренажерку идти. chelpav значит то что я приседаю дома по 30 раз три подхода с гантельками по 2,5 кг., никак не изменят форму моей попы? 

Могут придать тонус мышцам (если они ранее были не в тонусе то форма может изменится), но увеличить размеры мышц маловероятно так-как отягощение недостаточное (у сократительных волокон мышц достаточно силы чтобы делать это упражнение и их размер не будет уже увеличиваться может улучшится только выносливость - то есть приседать будете 100 раз, но размер и сила останутся прежними). Да и 2.5 килограмма это действительно совершенно незначительный вес - у меня жена когда мы ходили в зал спокойно приседала с 40-50кг штангой (ну не с первого занятия естественно). 

Эх, как все не просто,