Иногда встречаю посты и комментарии о прекращении потери веса по причине замедления метаболизма. Мол питаемся только отрубями и святым воздухом, а вес не уходит. Хочу упомянуть здесь два исследования, которые надеюсь помогут починить поломанный судьбой метаболизм.
ПЕРВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ, в ходе которого 10 девушек обучили методам учета потребляемых калории и физической активности, то есть их уровень предметных знаний и умений по данному вопросу, был ощутимо выше среднестатистического уровня. Также их предупредили, что все результаты "честных" самостоятельных записей от участников эксперимента будут проверяться высокоточным методом определения поступления и расхода калорий с использованием стабильных изотопов водорода и кислорода в составе воды. Ученые также оценивали гормональный статус испытуемых, метаболизм в состоянии покоя, термический эффект пищи, и общий расход энергии.
Девушки рассказывали, как они не теряли вес, а некоторые даже умудрялись набирать его, при условии значительного дефицита калорий, который они "честно" фиксировали в своих дневниках.
Результаты исследования отображены на иллюстрации к посту
+ Черные столбцы - дневной расход калорий каждой из 10 участниц эксперимента.
+ Заштрихованные части столбцов — калории, учитываемые участницами самостоятельно в своих дневниках.
+ Весь столбец (не заштрихованная + заштрихованная часть) — сколько калорий они реально потребляли, исходя из контролируемых показаний, получаемых учеными.
Наглядно показано, что реальное кол-во потребляемых калорий было занижено в 2-3 раза (кроме одной, под номером 10), а ведь все знали, что их параллельно перепроверяют ученые.
ВТОРОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ - Миннесотский "голодный" эксперимент доктора Ансела Киса – в котором 36 мужчин в течение года получали контролируемый объем калорий и физической активности – цель эксперимента была проста: сначала довести испытуемых до состояния, близкого к истощению, а после вернуть их к нормальному режиму питания. Первые три месяца испытуемые получали в среднем 3500 калорий в день, из которых 110 гр. белка, 122 гр. жиров и 482 гр. углеводов. Каждый участник должен был достигнуть своего идеального веса к концу двенадцати недель. На протяжении последующих шести месяцев, их кормили лишь дважды в день, в 8:30 и 17:00. Три вида меню были в постоянной ротации, состоявшие из монотонной диеты из картофеля и зернового белого хлеба, злаков и капусты, репы и брюквы. В редких случаях включались малые порции мяса, сахара, молока или масла. Средняя дневная калорийность составляла 1570 ккал и включала 48 гр. белков и 28 гр. жира. Индивидуальные особенности телосложения учитывались. Худощавые должны были потерять только 19% своего веса, более упитанные – до 28%, что в среднем по группе составляло 24%. Ежедневно и еженедельно в рационы испытуемых вносились изменения, в зависимости от их успехов в достижении цели: тот, кто худел слишком быстро, получал больше картошки и хлеба, тот, кто отставал, получал уменьшенные порции. Так же для части испытуемых обязательным условием была физическая активность в виде ходьбы не менее 22 км в неделю, что равно 3,14 км в сутки. В результате все испытуемые достигли высокой степени истощения. Было также зафиксировано снижение обменных процессов (метаболизма) на 40% у части испытуемых, которым по условиям практически полностью исключили физическую активность, то есть они только ели и спали. У группы испытуемых, совершавших пешие прогулки на расстояние 3,14 км в день, снижения метаболизма выявить не удалось. Все испытуемые были истощены и напоминали ходящих скелетов. У них не было возможности перекусить или выпить чайку всего лишь с одной конфеткой. Они получали пищу в тарелке по граммам и не могли устроить себе читмилы, рефиды и прочее.
ВЫВОД – если у Вас есть подозрения в изменениях Вашего метаболизма на фоне дефицита, рекомендую провести недельный эксперимент – возьмите пищевые контейнеры, приготовьте пищу на 3 дня и разделите их по необходимым Вам порциям с учетом норм БЖУ. Затем по истечению 3х дней также приготовьте следующие порции еще на три дня (банально, чтобы не испортилась пища за 6 дней. Ну и понятно, что нужно обеспечить правильное хранение готовых заготовок в холодильнике). Питайтесь в течение недели только этими порциями, ни одной печеньки, ни конфетки не должно быть съедено - если это не предусмотрено заранее и не учтено при расчете размера порций. И оцените результат по истечении недели.
