Jornal de isabelrf_, 12 mar 21

Olá Isabel. Entendo o que sente. Eu também me perco no vício de comer - ainda luto com os meus impulsos. Hoje por exemplo foi um dia mau. Tive uma visita de uma amiga, e abusei em quantidades e em escolhas de alimentos. (O sentimento de culpa é terrível). Mas não vou deixar que um dia me leve abaixo. Vou recomeçar. Depois que comecei a pesar os alimentos e a utilizar esta app, realmente fiquei a entender o que é comer em excesso. O problema é que à medida que vamos comendo, perdemos a noção da quantidade de alimentos que consumimos. Esta App certamente vai-lhe ajudar a ter uma noção concreta das calorias que deve consumir. Mas, alimentos ricos em calorias não quer dizer que não sejam saudáveis, simplesmente contém um valor energético elevado, mas não significa que não tenham benefícios. Nozes, legumes é um bom exemplo. Para perder peso temos que consumir menos kcal que o nosso corpo necessita para “manter” o peso, ou seja, vai ter que sentir fome, e temos que aceitar esse sentimento de fome, ter paciência, e esperar pelo dia a seguir pra comer outra vez. Muitas pessoas têm várias teorias. Algumas, consideram alimentação vegetariana a mais saudável. Algumas consideram a dieta keto mais eficaz. Algumas defendem uma dieta rica em proteína acompanhada de exercícios. Algumas até consideram que se comermos “bem”, ou seja, até podemos comer bastante mas “determinados” alimentos com muitos exercícios... e o jejum, entre outros. Eu não me considero a portadora da chave universal para perda de peso, no entanto, eu recentemente consegui baixar dos 74kg para 53kg. Pessoalmente, o que fiz... Reduzi bastante as calorias diárias. Por 2-3 meses consumia em média entre 950-1050 kcal por dia (sendo 4 desses dias por semana, com valores de proteína ACIMA dos carboidratos). Eu comecei a usar adoçante (para me ajudar a controlar os níveis de açúcar), abandonei sumos 100%, deixei de comer frutas praticamente (só consumi mirtilos, framboesas e morangos). Pão consumia 1-2x por semana. Procurei por produtos “light”, como queijo fresco magro, manteiga magra. Também procurei por produtos com alto teor de proteína (iogurte marca kvarg, spaghetti prozis, panqueca prozis, etc). Cortei no azeite (não uso mais do que 1 c. chá de azeite por dia). Abandonei os fritos a 100%. E dentro disso tudo, incorporei jejum intermitente (16-18h) e atividade física (1-2h por dia: 30min jogging. 30 min exercícios HIIT. 1H caminhada. Yoga 2x p semana). Pese sempre os seus alimentos, e pre-planeie as refeições no dia anterior. Isso a mim, me ajuda imenso. Espero que consiga alcançar o seu objetivo. Boa sorte, e muita força! Dor, sofrimento, dificuldade, desconforto... faz parte da vida, e temos que lidar e aceitar esses sentimentos para sermos bem sucedidos. Não desista. Mantenha o foco! Um grande abraço!! 

Olá @Isabelrf_! Peço antecipadamente desculpa pelo meu longo comentário. Sim o défice calórico resulta e podemos perder peso com uma dieta à base de gomas Haribo e Coca-Cola, mas enquanto achar que tudo se resume à perda de peso, vai estar longe de entender a razão pela qual engordamos. Se utilizarmos a redução de calorias para tratar a obesidade e estabelecermos que o resultado depende exclusivamente do nível de compromisso de cada um, o processo vai acabar por falhar. Porque ao reduzir a ingestão de comida, o metabolismo vai desacelerar até conseguir guardar mais energia, o que reduz as calorias despendidas. Ou seja, se o objetivo é 'queimar' mais, o resultado é paradoxalmente oposto porque o metabolismo se adapta para garantir que poupa mais energia para sobreviver. A obesidade não é comportamental. A obesidade é uma doença e, para a tratar, é preciso entender a sua causa. O problema subjacente à obesidade não é o excesso de peso em si, mas a disrupção hormonal que interfere com o balanço energético neuroendocrinológico que causa esse mesmo aumento de peso. O mantra "eat less and move more" é o equivalente lógico a dizer que uma carruagem de metro enche porque há mais pessoas a entrar do que a sair. Mas isso não explica porque continuam pessoas a querer entrar, apenas descreve aquilo que acontece. Ou seja, em termos científicos, não prova a causa final e é apenas uma causa próxima. Assim é com o défice calórico, as pessoas não são obesas porque comem muito e fazem pouco exercício (causa próxima), a causa final da obesidade é demasiada insulina, o que leva as pessoas a ingerir demasiadas calorias. Ou seja, eu não engordo por comer demais, eu como demais porque engordo. Felizmente hoje em dia já há ensaios clínicos bem desenhados que conseguem provar que a insulina causa aumento de peso, não apenas em resistentes insulínicos e diabéticos, mas também em pessoas saudáveis a fazer dietas hipocalóricas. E é esta a vantagem metabólica das dietas pobres em hidratos. Ao esvaziarmos o corpo de insulina, vamos dar a chance do corpo gerir os recursos energéticos que tem de uma forma lógica. Quanto ao vício da comida, quero mostrar-lhe uma perspetiva diferente, mas o meu objetivo é dar-lhe esperança. Existe uma ideia generalizada que é um sacrifício muito grande deixarmos de comer certas coisas que gostamos. Na verdade, é uma questão de hábito. Porque como em tudo na vida, temos que nos comprometer e encontrar o equilíbrio, o que neste caso requer ponderar entre o “bem que sabe” e “o mal que faz”. Esta é a forma mais lacónica de olhar para o problema. A compulsão alimentar controla-se com comida de verdade e não serve de nada tentar enganar o estômago. A compulsão alimentar é um transtorno psicológico, também chamado de fome emocional, fome nervosa ou mais simplesmente “descarregar na comida”. Parece que só ficamos mais relaxados se mastigarmos alguma coisa quando estamos mais irritados/excitados, não é? Estamos felizes, queremos celebrar com algo saboroso; estamos deprimidos, procuramos preencher o vazio com algo saboroso. Mas o vazio fica lá, e tornar-se cada vez mais profundo. A compulsão alimentar é um padrão de alimentação que consiste em episódios em que comemos de forma descontrolada. É um sintoma comum de transtornos alimentares, como o transtorno da compulsão alimentar periódica ou a bulimia nervosa. Durante essas 'bebedeiras', ingerimos rapidamente uma quantidade excessiva de alimentos. O diagnóstico de compulsão alimentar está associado a sentimentos de perda de controle. Come muito depressa? Come até ficar desconfortavelmente cheia? Não tem fome e mesmo assim apetece-lhe comer? Come até adormecer ou mesmo desmaiar? Prefere comer sozinho para não se sentir tão envergonhada? Sentes-se angustiada e enojada consigo mesma, deprimida ou com sentimento de culpa depois de um episódio? Estes 'sintomas' podem querer dizer que sofre de compulsão alimentar. O comportamento de um compulsivo alimentar não é assim tão diferente do comportamento de um alcoólico ou de um cocainómano. Se comemos mesmo sem fome, então, porque comemos? Porque ficamos com uma vontade louca de comer alimentos ultra-processados? O açúcar é o grande precursor da compulsão alimentar. A resposta é simples, mas a resolução do problema é de longe bem mais complicada. A adição do açúcar é um problema que aflige uma percentagem cada vez maior da população mundial e qualquer médico bem-informado nos explicará como o seu consumo afeta a química do sistema límbico, a parte do cérebro associada ao controlo das emoções. O fácil e constante acesso ao açúcar leva a modificações comportamentais e neuroquímicas que se comparam a outras substâncias mais facilmente rotuladas como ‘perigosas’, no que toca a efeitos secundários e sinais psico-fisiológicos de dependência. O açúcar é o maior aditivo de todos e deve ser encarado precisamente assim porque é, na realidade, uma droga que mata mais do que qualquer outra. Muitas pessoas vão dizer-lhe para “moderar”. Eu digo, isso só “empurra o problema com a barriga”. Que sentido faz falar no vício do açúcar e sugerir comer doces de forma moderada? Acha que o mal que faz, vai fazer 'menos mal' se comer menos? Dava uma cervejinha a um alcoólico? Um cigarro a quem está a tentar deixar de fumar? Uma dose de heroína por semana a um toxicodependente que está a tentar livrar-se do hábito? E se enquanto ler as minhas palavras, estiverem a pensar “eishh que exagero”, está em negação. Encare o touro pelos cornos! O vício do açúcar é uma realidade. O açúcar é uma droga, uma substância da qual abusamos vezes sem conta. A moderação adia apenas o inevitável e obriga a uma complicada gestão de danos. As recaídas e os episódios de compulsão planeados (como as chamadas 'cheat meals') são armadilhas perigosas para a mente de um viciado e não passam de desculpas para satisfazer o desejo. Eu sei, eu sei… parece muito dramático, mas só a abstinência é que resolve o problema. Se para si é restritivo não comer as coisas que mais gosta, vai andar sempre a compensar as asneiras, seja a comer 'mais limpo' ou a dar o litro na passadeira depois, assolados pela culpa. Que sentido faz fazer más escolhas de forma intencional e depois compensar com exercício físico? Estamos a falar de saúde e de uma relação saudável com a comida. Escolher os alimentos de acordo com a palatabilidade para apaziguar ou exultar um estado de espírito é uma âncora emocional e é muito diferente de comer pelo valor nutricional. Este é de facto o problema mais enraizado e subjacente, do qual ninguém quer falar e todos assobiam para o lado: a dependência da comida. A maioria das pessoas tem uma relação disfuncional com o que come e usa a alimentação para gerir emoções. “Comer de tudo um pouco” é uma desculpa para comermos o que queremos e isso não significa que nos faça bem. O açúcar faz mal a todos, até aos que não acreditam nisso. É uma questão de tempo até as tolerâncias do corpo darem de si. Comer não pode ser um ato emocional, comer não “faz bem à alma”. Comer é uma necessidade, comer constrói músculos e repara tecidos. A comida não pode ser entretenimento, a comida é o que nos sustenta e nos mantém vivos. Comer bem não é ter um prato cheio de cores, comer bem dá-nos vitalidade e ajuda a manter uma mente sã, num corpo são (“Mens sana in corpore sano” — Juvenal). O que nós comemos, em última análise, define o nosso estado de saúde, dá substância ao que pensamos e consequentemente, molda as nossas ações. “Eu como tudo o que me apetece porque não sou gordo”; “eu mereço uma recompensa porque treino 7 vezes por semana”. Estas frases são o reflexo da relação disfuncional que eu próprio tinha com a comida. Não nos podemos dar ao luxo de pensar que “não faz mal porque não como todos os dias”, pois não estamos a falar de indulgências inofensivas. Existe muita literatura científica baseada em evidência científica que demonstra que o consumo frequente de alimentos ultra-processados (ricos em hidratos de carbono, açúcares e gorduras) está associado a níveis mais baixos de serotonina (o neurotransmissor da “felicidade” produzido no intestino) e a níveis mais altos de dopamina (a hormona / neurotransmissor do “prazer”, produzido no cérebro). Para agravar o cenário, a dopamina inibe a oxitocina (a chamada hormona do “amor” que é libertada no cérebro quando beijamos, abraçamos, etc.). Esta disrupção bioquímica resulta numa espiral depressiva de dependência e falta de autoestima. Veja bem a forma quase poética como o corpo se autorregula: se ficarmos viciados no prazer de curto-prazo e recompensatório, acabamos por nos tornar miseravelmente infelizes. É caso para dizer que o segredo para a felicidade começa no intestino. Um dos problemas com a mensagem anti-açúcar é o quão triste ela é. O consumo desta substância está tão enraizado na nossa cultura, que ouvir dizer que “dar gelado a uma criança equivale a envenená-la” é, em geral, mal-aceite, mesmo sendo verdade. Há uma ‘contrapressão’ social enorme que favorece o açúcar. Quem escolhe alternativas ou opta por viver sem o açúcar é posto de parte e visto como alguém que vive em privação como se fosse um monge celibatário. Eu sinto isso na pele todos os dias. A aceitação do açúcar como parte integrante da nossa alimentação está em todo o lugar. Basta ver a publicidade das grandes marcas da indústria alimentar na TV, mostrando famílias sorridentes e saudáveis a comer guloseimas. O real contraste está nas superfícies comerciais e no conteúdo dos carrinhos de supermercado “cheios de nada” até ao cimo, arrastados por pessoas cada vez mais doentes e disformes. Como diria o Dr. Robert Atkins, “Se o açúcar fosse denunciado dos púlpitos científicos como um pecado, essa atitude comprometeria seriamente uma cultura industrial que se sustenta mutuamente, de alimentos e medicamentos”. Já pensou bem? Se os supermercados vendessem apenas aquilo que precisamos, este negócio seria muito pouco rentável. Quem nos alimenta não quer saber da nossa saúde, e quem dela trata não quer saber da nossa alimentação. O cenário fantasmagórico criado pelas indústrias alimentar e farmacêutica é uma enorme armadilha que se alimenta do conteúdo da carteira de cada um, a troco da nossa saúde física e mental. O meu conselho é agir proativamente: corte as correntes e libertem-se do vício da comida de conforto! Elimine os alimentos ultra-processados. A comida de verdade não vem em embalagens bonitas cheias de cores e mensagens subliminares. Cozinhe os seus pratos com a matéria-prima que vem da Natureza e que tem tudo o que o corpo precisa. Coragem! 

Obrigada pelo esclarecimento e pelas dicas, por acaso fiz uma consulta de intolerância alimentar e me deparei com vários erros. Um deles foi eu descobrir que sou intolerante ao gloten, daí a minha retenção de líquidos ser um dos meus maiores problemas.  

Olá Isabel! Também estou nessa luta contra o peso. Também passei por 2 gravidezes onde engordei 20kg em cada. Atingi o meu máximo peso no ano passado, 108kg. Neste momento estou com 92,4kg. Não pense que nunca mais vai comer o que gosta, faça sustituições, eu troquei as pizzas por pizzas com base de couve flor ou com base de frango. Troque o sushi de arroz por sushi feito com couve flor,... Digo-lhe que eu como pizza todas as semanas. Faça um docinho lowcarb e congele em pedaços para ter naquelas alturas de desejos. São algumas dicas do que eu faço. Antigamente comia de 3 em 3 horas, fazia lanchinhos a toda a hora, que não me saciavam. Agora faço 2 ou 3 refeições por dia porque não sinto aquela vontade de comer a toda a hora. Desde que comecei low carb sinto-me mais saciada! Força! 

Eu também passei dos 60 Para os 80 kg estou vou tentar de novo também tenho 44anos 

Mas parece que a insulina não é apenas libertada pelo açúcar. Também o é pelos restantes hidratos de carbono refinados, pela gordura e pelas proteínas. Assim também parece ser necessário ter cuidado com a carne, ovos, leite. Fruta e legumes e mesmo leguminosas parecem gerar muito menos picos de insulina que impulsiona a acumulação da gurdura nas células adiposas. 

Já agora outros adoçantes com zero calorias ou próximo disso, parece que não reduzem a libertação de insulina - apenas retarda.  

@Joao Xavier Fernandes, leia o meu comentário até ao fim e vai perceber que a acumulação de gordura nos adipócitos por ação da insulina não é, de longe, a mais preocupante. Entretanto, no que toca aos hidratos, é importante perceber que todos eles (açúcares e amidos) são metabolizados em glicose, independentemente de se tratar de uma hortícola ou leguminosa, de um cereal refinado ou integral. Peço-lhe que um dia faça o seguinte teste: experimente estar em jejum durante 8-10 horas, coma uma banana, ou uma taça de granola, ou pão. Ou tudo junto! Meça a sua glicemia passado duas horas. Vai ver como o pico da curva do seu açúcar é bem curto e elevado, e que desce a pique num curto espaço de tempo. Se o objetivo é reduzir a insulina, o controlo do índice e carga glicémica são a melhor forma de o fazer, e é aí que as gorduras e proteínas se tornam fundamentais. Faça o mesmo teste, mas desta vez coma umas lascas de manteiga. Vai observar uma linha plana e aborrecida. A gordura é o único macronutriente não insulinogénico. Mas tem razão, a insulina não é só libertada pela presença de açúcar. A ingestão de gordura com proteína, como no caso da carne e dos ovos, é um 'combo' especial porque ainda que a proteína estimule efetivamente a secreção desta hormona, é muito mais baixo e prolongado por causa da saciedade que estes alimentos de elevada densidade nutricional oferecem. Quanto à fruta, é preciso entender que os seus açúcares contém parte frutose, parte glicose. A glicose é um açúcar metabolizado de uma forma muito simples e a insulina lida com ele. Já a frutose, é um caso mais complicado porque é metabolizada directamente no fígado sem a regulação da insulina. Ao contrário da glicose, não se transforma em glicogénio e vai directamente para as mitocôndrias que ficam atafulhadas em piruvato, que depois produzem um montão de citrato (muito do qual sob a forma de triglicéridos, daí a hipertrigliceridemia com origem no consumo de açúcar), mas nem todo sai do fígado. Muito desse citrato fica, sob a forma de adipossomos. Daí a uma esteatose hepática (a doença do fígado gordo, de origem alcoólica ou não-alcóolica) vai uma distância muito curta, dependendo das tolerâncias de cada um, e havendo fígado gordo, há resistência à insulina hepática. Infelzimente pode nem sequer chegar a ser diagnosticada, mas enquanto isso, o corpo definha lenta e silenciosamente, durante décadas. Recomendo ver e ouvir com atenção uma palestra do Prof. Robert Lusting intitulada “Sugar, metabolic syndrome and cancer”. O açúcar da fruta está longe de ser inocente (e saudável). 

@carnivoreiam: não tenho qualquer formação na área da saúde ou biologia nem mda que se lhe relacione. Vou ver a palestra que me indicou mas em relação à fruta parece-me que terá que se ter também em conta a quantidade de fibra das mesmas que tem efeitos pró-bioticos e outros que poderão reduzir os efeitos do açúcar (frutos e). Por este motivo comer fruta (não em exagero para quem quer emagrecer) pode ter um efeito global positivo e por isso não comparável ao açúcar refinado. 

@Joao Xavier Fernandes, responda-me a esta pergunta por favor: se o leite materno contém ZERO fibra, como é que um recém-nascido faz cocó? Afinal de contas, dizem-nos que devemos comer fibra para ajudar o trânsito intestinal, e uma série de outras coisas, certo? Recomendo ler o artigo “Pulp Fiction: The Truth about Fiber” da Georgia Ede. Têm-nos mentido durante décadas. Ao contrário dos herbívoros cujo sistema digestivo lhe permite transformar a fibra vegetal em ácidos gordos de cadeia curta (que já agora são 100% SATURADOS), a fibra não tem qualquer valor nutricional ou utilidade essencial para o ser humano, ainda que exista em alguns alimentos naturais, que não são mais do que comida de sobrevivência para comer em caso de escassez de nutrição essencial.  

Olá carnivoreiam. As fibras não têm valor não têm valor nutricional direto mas parece que são prébioticas e por isso alimentam as nossas bactérias ditas boas com vantagens para nós. Como é que os bebés fazem cocó? Talvez porque geram "desperdícios" mesmo só alimentados pelo leite materno e as bactérias parecem existir desde nascença nos intestinos dos bebés em especial os que nascem de parto natural. Estas bactérias são também alimentadas, pelo que li, por alguns açúcares que fazem parte da composição do leite materno.  

@Joao Xavier Fernandes, não me vou alongar muito sobre a microbiota (apesar de ser um tema deveras interessante), mas é relevante dizer que a quantidade de nutrientes que resultam da fermentação que ocorre no intestino grosso, é minúscula quando comparada com a ingestão de alimentos de origem animal que são muito mais densos nutricionalmente e facilmente absorvidos. Além disso, essa fermentação tem efeitos secundários bastante adversos como a inflamação das paredes do intestino, gases e inchaço abdominal. Há uns 10 anos fui diagnosticado com Síndrome do Cólon Irritável. Todas as recomendações foram sempre no sentido de aumentar o consumo de fibra. Só piorou. Ir à casa-de-banho tornou-se um pesadelo. Não deixa de ser curioso que ao eliminar a fibra, os problemas tenham desaparecido POR COMPLETO. Assim, o bebé faz cocó naturalmente, sem precisar de fibra. Como qualquer um de nós. Eu não como frutas, hortícolas e qualquer vegetais há 3 anos e vou à casa-de-banho sem qualquer problema. Vou menos vezes, sim. Porque não tenho "desperdício". A ideia de que precisamos de consumir fibra para ajuda o trânsito intestinal não passa de uma agenda comercial disfarçada de pseudo-ciência. Ver para crer! Experimente! Deixo-lhe ainda o link para um dos livros que mudou a minha vida, chamado "Fiber Menace: The Truth About the Leading Role of Fiber in Diet Failure, Constipation, Hemorrhoids, Irritable Bowel Syndrome, Ulcerative Colitis, Crohn's Disease, and Colon Cancer", do Konstantin Monastyrsky. Leia! https://bit.ly/3r3Wu8x