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Afternoon
Legs/Triceps
Warm-up
Tabata:
Sit-ups x Reverse Lunge to Step-up x Sit-ups x Mountain Climbers
1-Deload-Deads
10x52kg
10x52kg
10x52kg
2-Sumo Deads
10x52kg
10x52kg
10x52kg
3-Glute Bridges
12x52kg
12x52kg
12x52kg
4-Leg Step-up (superset'd with Lateral Leg Step-up)
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
5-Leg Ext (Superset'd with Hams)
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
6-Decline Hip-ups
3x12 both legs together (superset'd with one leg) 3x10
Triceps
1-Standing Kickback
12x5kg
12x5kg
12x5kg
2-Bench Dips
3x12
3-Seated Kickback
12x5kg
12x5kg
12x5kg
4-Lying Kickback
12x5kg
12x5kg
12x5kg
Finisher
3 rounds of 800m run
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3673 kcal
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Líp: 19,19g | Prot: 128,09g | Carbs : 754,48g.
Pequeno Almoço: Banana Prata, Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Brócolis Cozidos (Cozinhado sem Gordura Adicionada), Café com Açúcar. Almoço: Chuchu, Alface, Macarrão, Molho de Pimenta, Feijão Preto, Arroz Branco (Cozido). Jantar: Batata Inglesa Cozida, Vagem Cozida, Macarrão, Banana Prata, Arroz Branco (Cozido), Feijão Preto Cozido, Cenouras Cozidas, Molho de Pimenta, Batata Doce Cozida. Snacks/Outros: Banana Prata, Café com Açúcar, Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido). mais...
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