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Leg
30 minutes of warm-up and hip mobility (thanks Kelly Starrett)
Squats
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Superset 1
plate leg lateral raise
12x10kg
12x10kg
15x10kg
Calf raise
15x10kg
15x10kg
15x10kg
Hip ups
15x10kg
15x10kg
15x10kg (superset)5x10kg each leg
50 Air squats
Superset 2
Landmine Sumo Squat
10x30kg
12x30kg
12x30kg
Landmine RDL
10x30kg
12x30kg
12x30kg
Superset 3
Hip thruster
12x52kg
12x52kg
12x52kg
Seated Calf Raise
15x52kg
15x52kg
Superset 4
DB walking lunges
20x14kg
20x14kg
Over head plate walking lunge
20x20kg
17x20kg
Leg ext
Ham
50 Air squats
Cool down and stretching
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3996 kcal
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Líp: 46,36g | Prot: 153,61g | Carbs : 758,75g.
Pequeno Almoço: Ovo Mexido, Café com Açúcar, Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido). Almoço: Feijão Preto, Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Salada de Alface com Vegetais Variados (com Tomates e/ou Cenouras), Arroz Branco (Cozido), Macarrão, Banana Prata. Jantar: Mandioca Cozida, Couve-Flor, Omelete ou Ovos Mexidos, Feijão Preto Cozido, Tomates, Batata Inglesa Cozida, Molho de Pimenta, Banana Prata, Arroz Branco (Cozido), Batata Doce Cozida, Leite Integral, Cenouras Cozidas. Snacks/Outros: Café com Açúcar. mais...
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