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Leg
dl
10x52kg
10x52kg
10x52kg
10x52kg
superset 1
lat step up
12x15kg
12x15kg
12x15kg
glute bridge
12x52kg|
12x52kg|=> 50 airsquat
12x52kg|
superset 2
calf raise
15x52kg
15x52kg
15x52kg
jump squat
15
15
15
superset 3
RDL
12x44kg
12x44kg
12x44kg
12x44kg
prone glute lift
15
15
15
superset 4
Hip-ups
15[both feet]-]single foot]x10kg
15[both feet]-]single foot]x10kg
15[both feet]-]single foot]x10kg
plate lunge
12x20kg
12x20kg
12x20kg
overhead plate walking lunge
12 steps x 10kg
14 steps x 20kg
14 steps x 20kg
superset 5
leg ext
15x45kg[both legs]
15x45kg[each leg]
15x45kg[each leg]
hams
12x45kg
12x45kg
12x45kg
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4247 kcal
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Líp: 59,84g | Prot: 138,12g | Carbs : 806,04g.
Pequeno Almoço: Couve-Flor Cozida (de Couve-Flor Fresca), Café com Açúcar, Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Banana Prata. Almoço: Purê de Mandioca, Macarrão, Batata Inglesa Cozida, Quiabo Cozido, Molho de Pimenta, Arroz Branco (Cozido), Banana Prata, Feijão Carioca Cozido. Jantar: Pimentão Vermelho, Purê de Mandioca, Peito de Frango, Banana Prata, Café com Açúcar, Cenouras Cozidas, Batata Doce Cozida, Batata Inglesa Cozida, Omelete ou Ovos Mexidos, Arroz Branco (Cozido), Feijão Carioca Cozido. Snacks/Outros: Café com Açúcar. mais...
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