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Afternoon
Chest/back
bench press
warm-up sets
set 1:10x20kg
set 2:10x30kg
set 1:12x40kg
set 2:10x48kg
set 3:8x50kg
set 4:5x52kg
dropset [superset 1 ] flyes
drop 1:10x48kg ----> 12x5kg
drop 2:12x44kg ----> 12x5kg
drop 3:12x40kg ----> 12x5kg
drop 4:12x38kg ----> 12x5kg
close grip bench press
set 1:12x38kg
set 2:10x40kg
set 3:8x48kg
reverse grip bench press
set 1:10x30kg
set 2:10x38kg
set 3:8x40kg
rows [superset 2] row underhand
set 1:10x40kg ----> 12x40kg
set 2:10x48kg ----> 8xkg
set 3:10x42kg ----> 10xkg
db bench press [superset 3] db rows
set 1:8x20kg ----> 10x20kg
set 2:6x20kg ----> 10x20kg
set 3:8x20kg ----> 10x20kg
set 4:8x20kg ----> 10x20kg
incl. db bench [superset 4] incl. db row [superset] incl. flyes
set 1: 12x16kg ----> 10x16kg ----> 8x5kg
set 2: 10x16kg ----> 10x16kg ----> 8x5kg
set 3: 8x16kg ----> 10x16kg ----> 8x5kg
decline bench press
set 1: 15x10kg
set 2: 12x10kg
set 3: 10x10kg
finisher
3 rounds for time of
300m run.
time: 5:25.69
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3129 kcal
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Líp: 43,34g | Prot: 125,73g | Carbs : 572,24g.
Pequeno Almoço: Mandioca Cozida, Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Café com Açúcar, Couve-Flor Cozida (de Couve-Flor Fresca). Almoço: Purê de Mandioca, Couve-Flor, Alface, Taioba, Feijão Carioca Cozido, Banana Prata, Arroz Branco (Cozido). Jantar: Feijão Carioca Cozido, Arroz Branco (Cozido), Omelete ou Ovos Mexidos, Batata Inglesa Cozida, Batata Doce Cozida, Cenouras Cozidas, Café com Açúcar, Banana Prata, Peito de Frango. Snacks/Outros: Café com Açúcar. mais...
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