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Week 2 of 20
Day 3
May 19
Back Squat (Power/Speed day)
Load: 50%1RM
Weight: 68kg
Rep range: 6
Reps: 6x6x6x6
Sets: 4
Bench Press (Strength day)
Load: 90%1RM
Weight: 66kg
Rep range: 2
Reps: 2x2x2x2x2x5
Sets: 6
Deadlift (Power/Speed day)
Load: 50%1RM
Weight: 100kg
Rep range: 6
Reps: 6x6x6x6
Sets: 4
Accessory work
Superset
DB Shoulder Press 3x10x14kg
Plate front Raise 10kg 3x10x10kg
Superset
Lat Raise 3x10-10-12x8kg (dropset:13x5kg)
Rear Delt Raise 3x10x8kg (dropset: 10x5kg)
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3468 kcal
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Líp: 79,18g | Prot: 162,04g | Carbs : 529,00g.
Pequeno Almoço: Leite (Leite Integral), Banana Prata, Yoki Aveia em Flocos Finos, Café com Açúcar. Almoço: Repolho, Omelete ou Ovos Mexidos, Banana Frita, Feijão Vermelho (com Sal, Cozido, Fervido), Arroz Branco (Cozido), Macarrão. Jantar: Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Gema de Ovo Cozida, Clara de Ovo Cozida, Feijão Vermelho (com Sal, Cozido, Fervido), Macarrão, Arroz Branco (Cozido). Snacks/Outros: Café com Açúcar. mais...
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