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Full: Week 7
Block: Hypertrophy
Week 1 (19 to 24 June)
Main lifts: 60%
Rep Range: 12
DAY 1
Monday Load Weight Range Reps Sets
CHEST 60% 1RM 12
Wide Grip Bench 44kg 12 12x12x12x12x12 5
Incline DB Bench Press 22kg 12 12x12x12 3
DB Bench Press 22kg 12 12x12x12 3
SHOULDERS
Superset
Push-Press 24kg 12 12x12x12 3
Lat Raises 8kg 12 12x12x12 3
Superset
Facepull 24kg 12 12x12x12 3
Front Raises 8kg 12 12x12x12 3
BICEPS AND TRICEPS
Superset
Bar Curl 22kg 12 12x12x12 3
Tricep Pushdown 24kg 12 12x12x12 3
Superset
Seated Inner Curl 8kg 12 12x12x12 3
Incline Cable Tricep Pushdown 15kg-20kgx2 12 12x12x12 3
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3491 kcal
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Líp: 120,98g | Prot: 252,89g | Carbs : 554,11g.
Pequeno Almoço: Café com Açúcar, Banana Prata, Yoki Aveia em Flocos, Leite (Leite Integral). Almoço: Mexerica, Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Coraçao de Boi, Inhame, Feijão Vermelho (com Sal, Cozido, Fervido), Macarrão, Arroz Branco (Cozido). Jantar: Coraçao de Boi, Pirão, Macarrão, Arroz Branco (Cozido), Cenouras Cozidas, Gema de Ovo Cozida, Clara de Ovo Cozida. Snacks/Outros: Banana Prata, Batata-Doce (sem Casca, Cozido, Fervido), Café com Açúcar, Mexerica. mais...
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