На просторах интернета есть большое количество формул для подсчёта калорий и норм БЖУ выведенных диетологами. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.
Выглядит это так:
1. Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161
2. Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5
Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге.
Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):
* если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
* при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4;
* 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
* интенсивные тренировки по будням — 1,55;
* ежедневные тренировки в зале — 1,63
* двухразовые ежедневные тренировки — 1,72
* тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.
КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания
Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:
1298х1,46=1895 ккал
Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.
Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:
1895 — 10% (+10%)= 1705 ккал и 2084 ккал
Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать, как рассчитать кбжу для похудения.
Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.
Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.
Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:
* количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент.
* жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это — 25-35;
* углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.
Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов):
* Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4;
* Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4;
* Жиры = (норма кКал Х 0,3) /9
Рассмотрим, как рассчитывается БЖУ на примере.
Суточная норма белков, жиров и углеводов при похудении (при коридоре калорий от 1400 до 1750 кКал). Нижний порог БЖУ - 105/47/140.
Верхний порог БЖУ - 131/58/175.
Для себя стараюсь держать белок до 100, жир до 55, углеводы до 170.
Пробуйте, экспериментируйте, слушайте своё тело и ищите золотую середину! Обязательно добавьте в свою жизнь спорта и больше движений. Всем больших отвесов в стремлении к фигуре своей мечты!😉💪🏻✌🏻
