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27 novembro 2015

Alimentação durante 15 dias foi feita por conta própria, estou em busca de ganhar peso (masa magra e com o mínimo de gordura possível) é um trabalho mais chato e demorado, mas o resultado vale a pena. A partir de terça-feira 01/12 começarei a seguir um plano nutricional, pois preciso comer mais do que estou comendo para alcançar minhas metas. Ganhei quase 3kg, não é muito mas o importante é que diminui gordura então esta valendo.

Peso:	Perdidos até agora:	Ainda faltam:	Dieta cumprida:
87,8 kg	0 kg	0 kg	Razoavelmente Bem

(2 comentários) A Ganhar 1,4 kg por Semana

21 novembro 2015

COMO ADQUIRIR UM ABDOME DEFINIDO

Por Professor Maurício de Arruda Campos - CREF: 2597-G/SP

Os exercícios abdominais, por várias décadas, foram ligados incorretamente ao processo de emagrecimento e até hoje ainda existem muitas confusões e interpretações incorretas relacionadas a este assunto.
O processo de emagrecimento depende de vários fatores como o número de células adiposas, hereditariedade, normalidade do sistema hormonal e o gasto calórico influenciado pela alimentação, proporção de massa muscular e principalmente pela atividade física entre outros.
Além disso, o nível de hipertrofia destes músculos e a quantidade de gordura armazenada entre os músculos abdominais e a pele são fatores que merecem especial atenção por serem os principais meios de se fazer a musculatura abdominal aparecer e com definição.

Nível de Hipertrofia dos Músculos Abdominais
A hipertrofia da musculatura abdominal só é conseguida através de exercícios preferencialmente isotônicos de alta intensidade. A intensidade de trabalho deve ser tal que o indivíduo consiga realizar 3-4 séries de no máximo 8-12 repetições por exercício, o que caracteriza um trabalho de força muscular. Este tipo de trabalho aumenta a área de secção transversal da musculatura abdominal (hipertrofia) facilitando a visualização destes músculos mesmo quando estão relaxados. Além disso, o aumento da massa corporal magra favorece o aumento do metabolismo basal contribuindo assim para um maior gasto calórico em repouso. O maior gasto calórico em repouso favorece a maior utilização das gorduras como fonte energética, pois nesta situação a predominância é do metabolismo energético aeróbio (que utiliza cerca de 80-90% de gordura como fonte de energia na situação de repouso).
Séries grandes com incontáveis repetições (como por exemplo, 5 séries de 100 repetições) caracterizam um trabalho de resistência muscular por causa da média/baixa intensidade que não favorece a hipertrofia muscular da mesma maneira que o trabalho de força. Portanto, o que importa para adquirir uma boa hipertrofia dos músculos abdominais é a qualidade e a intensidade da contração muscular e não a quantidade de exercícios ou repetições realizadas.
Porém, somente a hipertrofia da musculatura abdominal não é suficiente para que estes músculos apareçam com definição. A quantidade (ou porcentagem) de gordura armazenada entre estes músculos e a pele é o principal fator determinante da definição muscular.

Porcentagem de Gordura Armazenada
Indivíduos com altas porcentagens de gordura armazenada não conseguem atingir um grande nível de definição muscular na região abdominal, principalmente se a maior quantidade de gordura armazenada estiver nesta região. Como a gordura fica entre a pele e os músculos, ela impede a visualização deles mesmo que estejam bastante treinados e hipertrofiados. Sendo assim, a melhor maneira de obter um abdome definido é hipertrofiar os músculos desta região (reto abdominal, transverso abdominal e oblíquos interno e externo) e diminuir consideravelmente a quantidade de gordura entre a pele e os músculos abdominais.
Para a diminuição da quantidade de gordura na região abdominal é necessário um programa alimentar com balanço calórico negativo, ou seja, a ingestão de alimentos deve ser menor do que o gasto. Este desequilíbrio proporciona uma utilização das reservas de gordura como fonte energética para restabelecer o equilíbrio calórico. É importante ressaltar aqui que dietas com restrições calóricas severas fazem um efeito contrário ao desejado. Quando a ingestão de alimentos é muito baixa (e muito diferente do nível de ingestão alimentar que o indivíduo levava até o dia de começar a dieta) o sistema nervoso se adapta para tentar manter uma homeostase das funções metabólicas do corpo. Entre as principais adaptações do sistema nervoso estão a diminuição do metabolismo basal, o aumento da sensação de fome, a perda de massa muscular (que aumenta a flacidez) e a preservação da gordura armazenada. Esta última adaptação acontece porque o sistema nervoso percebe a severa restrição calórica como um período de escassez de alimentos e preserva a gordura armazenada para o momento em que não houver mais de onde tirar energia para manter as funções metabólicas basais. Desta maneira, depois de um período de dieta deste tipo o indivíduo perde peso de balança, mas sua composição corporal fica alterada negativamente, pois se ele preserva a gordura armazenada e perde massa muscular a porcentagem de gordura em relação à massa corporal magra aumenta. Isto quer dizer que apesar do indivíduo ter emagrecido, ao se pesar na balança, ele está mais gordo (com maior porcentagem de gordura) do que antes da dieta e, ainda, com o metabolismo basal mais baixo devido à perda de massa muscular. Ou seja, mesmo que ele coma a mesma quantidade de alimentos que comia antes da dieta ele tende a armazenar gordura com mais facilidade porque seu gasto calórico está menor do que antes do começo da dieta de restrição calórica. Para evitar esta situação a restrição calórica deve ser bem gradativa. Mudanças drásticas nos hábitos alimentares influenciam negativamente o sucesso da dieta porque há uma grande tendência de interrupção da mesma e/ou pouca capacidade do indivíduo em permanecer com a dieta por períodos prolongados. Um bom parâmetro para a verificar se a restrição calórica está muito severa é que o peso perdido pelo indivíduo em uma semana não deveria ultrapassar 500g. Uma perda de peso semanal maior do que esta representa risco para a saúde do indivíduo e uma grande probabilidade das adaptações pelo sistema nervoso citadas acima. Além disso, metas superiores a esta (perda média de 500g de peso corporal por semana) raramente são alcançadas e mantidas (principalmente com saúde), o que facilita a desistência do programa de emagrecimento por parte do indivíduo e a volta aos hábitos alimentares anteriores.
O exercício é parte fundamental do programa de emagrecimento, pois preserva a massa corporal magra durante a restrição calórica, aumenta o metabolismo basal, aumenta a utilização de gordura como substrato energético tanto no repouso como no exercício aeróbio, entre outros fatores que favorecem a obtenção de uma musculatura definida.
Um programa de musculação e de exercícios aeróbios de alta intensidade deve ser prescrito para a obtenção dos benefícios desejados, respeitando-se sempre a individualidade biológica e o nível de condicionamento do indivíduo. A progressão na intensidade dos exercícios até chegar nas intensidades ideais mais elevadas é fundamental para a segurança e saúde do indivíduo.
Não se esqueça de que a utilização de gordura armazenada (tanto durante o exercício como em repouso) é sistêmica e não localizada, portanto, não adianta ficar fazendo somente exercícios abdominais na intenção de perder gordura na região abdominal.

Conclusão
Os exercícios de força em musculação, como os exercícios aeróbios, têm um papel importante no processo de perda de peso.
Os exercícios aeróbios mobilizam a gordura como fonte energética durante o exercício, alteram positivamente o condicionamento cardiovascular, estimulam o aumento das enzimas oxidativas e o número e tamanho das mitocôndrias, aumentam o número de receptores beta-adrenérgicos, representam um gasto energético que colabora com o balanço energético negativo, mas não mantêm o metabolismo de repouso aumentado por muito tempo.
Os exercícios anaeróbios, como a musculação, mobilizam os carboidratos, mantêm o metabolismo de repouso elevado por um tempo mais longo, aumentam a massa corporal magra mantendo o metabolismo basal (depois da hipertrofia muscular) elevado 24 horas por dia, representam um gasto energético que contribui para o equilíbrio calórico negativo, estimulam certos hormônios responsáveis pelo aumento do gasto energético (como o hormônio de crescimento, por exemplo), mas não utilizam gordura como fonte de produção de energia no momento do exercício.
Quando os dois tipos de exercício são utilizados em conjunto, um cobre as pequenas deficiências do outro favorecendo eficientemente o processo de perda de peso.
O balanço calórico negativo (ingestão energética menor que o gasto) é parte fundamental do programa de emagrecimento.
Em resumo, a restrição calórica deve ser controlada e equilibrada, os exercícios de musculação devem enfatizar o trabalho de força e hipertrofia e os exercícios aeróbios devem ser feitos numa freqüência cardíaca entre 70-80% da freqüência cardíaca máxima ou com treinamento intervalado de alta intensidade (HIT).
Como a via energética aeróbia predomina durante o repouso, um indivíduo com maior hipertrofia muscular (causada pela musculação) e adaptações bioquímicas musculares e sistêmicas (causadas pelo exercício aeróbio) utiliza muito mais gordura como fonte energética, tanto em repouso quanto durante o exercício aeróbio, do que um indivíduo obeso que só utiliza a dieta como meio de emagrecimento.
Qualquer estratégia de intervenção deve promover o desenvolvimento de um estilo de vida saudável. Os parâmetros utilizados para a avaliar o sucesso do programa não devem ser somente relacionados ao peso ou composição corporal, mas também com relação aos riscos de doenças crônicas e sintomatologias.
Nota: A qualidade e quantidade de alimentos bem como o momento de cada refeição também possuem um papel fundamental no processo de emagrecimento.
Bons treinos!!!!

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21 novembro 2015

Vejo muita gente preocupada com os ponteiros da balança, se pesando todos os dias, toda hora e se o ponteiro se move 1g pra cima acha que ta engordando.
Gente, não se pode confiar 100% no que a balança te mostra, nosso corpo além de acumular gordura, acumula líquido, você pode se pesar hoje pela manhã e estar com 90kg, se pesar a noite e estar com 90,5kg - 91kg. Vejo alguns relatos de pessoas que ficam triste, chateadas e até se desmotivam por 1kg a mais na balança. Claro que a balança mostra o peso é importante, mas a melhor referência são as medidas. Você pode perder 2kg e aquela roupa continuar não servindo ou ganhar 2kg e aquela roupa começar a servir. Muitas pessoas tem facilidade na famosa retenção hídrica, onde o corpo acumula líquido no tecido subcutâneo, onde pode ter um aumento só de líquido na balança de até 3kg pra mais. Resumindo, não se preocupem com a balança. Quem tem dificuldades de seguir dietas, faça uma reeducação alimentar, vá aos poucos, trocando os alimentos ruins pelos bons, se acostumando com o gosto e a ingestão.
O corpo normalmente se acostuma após o primeiro mês com a nova alimentação, claro que não é uma regra, varia de pessoa pra pessoa, mas se tiver força de vontade e um objetivo você consegue, basta olhar no espelho e dizer EU SOU CAPAZ. As pessoas que mais fracassam são aquelas que fazem o famoso projeto verão, então tenha sua dieta ou reeducação alimentar como primeiramente saúde, melhora no sono, respiração, humor, em tudo e depois como um habito saudável de vida, onde você vai poder comer aquela besteirinha, só que moderadamente.
Apenas uma reflexão e minha opinião.
Boa Sorte a todos ;)

(8 comentários)

13 novembro 2015

Peso:	Perdidos até agora:	Ainda faltam:	Dieta cumprida:
85 kg	0 kg	0 kg	Não Aplicável

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